بهترين خوراكی های تنظيم كننده كلسترول
تاریخ انتشار
چهارشنبه ۱۵ بهمن ۱۳۹۳ ساعت ۱۴:۴۰
بايد مقدار كلسترول كلي و بد خون ( LDL) كاهش يابد و از طرفي كلسترول خوب خون ( HDL) بالاتر باشد. اين امر با كاهش دريافت چربي ها و ارجعيت منابع چربي هاي غير اشباع محقق مي شود. به همين دليل به چند نمونه از بهترين خوراكي هاي تنظيم كننده كلسترول اشاره مي شود.
پروتئين هاي سويا
سويا مي تواند به طور مؤثري با كلسترول مقابله كند زيرا حاوي پروتئين هايي است كه با توجه به تحقيقاتي كه در سال ۲۰۰۷ انجام شد، مقدار كلسترول كلي و بد خون را كاهش مي دهد. براي بهره مندي از خواص آن توصيه مي شود روزانه ۲۵ گرم از اين پروتئين ها در برنامه غذايي گنجانده شود. سويا را مي توان در تركيب بسياري از غذاها جايگزين گوشت چرخ شده كه حاوي چربي است كرد. مزيت ديگر سويا اين است كه مقدار كمي كالري دارد اما سرشار از كلسيم است و مي تواند غذايي عالي براي افراد گياهخوار باشد.
حبوبات
حبوبات ديگر خوراكي هايي هستند كه در تنظيم كلسترول خون مفيد هستند. تحقيقي كه در سال ۲۰۱۱ بر روي ۲۶۸ فرد صورت گرفت نشان مي دهد كه مصرف منظم حبوبات حداقل ۳ بار در هفته مي تواند باعث كاهش ۸/۱۱ ميلي گرم كلسترول كلي و ۸ ميلي گرم كلسترول بد خون در اين افراد شود.
گرچه امروزه حبوبات جايگاه كمتري در برنامه غذايي مردم نسبت به گذشته دارد اما مي توان آنها را به راحتي در انواع سوپ ها، آش ها، سالاد و پوره استفاده كرد. با اين حال توصيه مي شود مصرف حبوبات به تدريج افزايش يابد تا از مشكلات گوارشي پيشگيري شود. خيس كردن حبوبات قبل از پخت نيز روش بسيار مناسبي براي كاهش نفخ و ديگر ناراحتي هاي گوارشي است.
ماهي
ماهي و به خصوص ماهي هاي چرب مانند ماكرو، ساردين و آزاد به خاطر مقدار بالاي اسسيدهاي چرب غير اشباع و امگا ۳ در موارد افزايش كلسترول بسيار مفيد هستند. امگا ۳ به دليل كاهش سطح تري گليسريد خون كه جز خانواده چربي هاست، معروفيت دارد. همچنين مصرف ۲ تا ۳ بار ماهي در هفته كه يك سهم آن ماهي چرب باشد، درتنظيم كلسترول خون مؤثر است.
غلات سبوس دار
غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفيه شده مقدار بيشتري فيبر دارد كه مي تواند به مقابله با كلسترول بد خون و خطر بيماري هاي قلبي عروقي نقش دارد. بر اساس تحقيقي كه در سال ۲۰۱۲ انجام شد، افرادي كه حداقل ۳ سهم غلات سبوس دار در روز مصرف مي كنند مقدار كلسترول كلي و بد خون آنها پايين تر است. بهتر است به تدريج اين غلات در برنامه غذايي و جايگزين غلات تصفيه شده شود. سبوس جو دوسر به ويژه براي مقابله با كلسترول مفيد بوده و مي توان آن را به شكل پودر در تركيب غذاهاي شور و شيرين استفاده كرد. البته نبايد به يكباره افراط به خرج داد زيرا ممكن است ناراحتي هاي احتمالي گوارشي پيش بيايد.
سيب
سيب به خاطر مقدار بالاي آنتي اكسيدان ها از جمله پلي فنول ها در كاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي و كلسترول خون نقش دارد. تحقيقي كه در سال ۲۰۰۷ بر روي ۷۱ مرد و زن كه بعضي از آنها اضافه وزن داشتند نشان مي دهد كه مصرف روزانه كپسول هاي پلي فنول ۶۰۰ ميلي گرمي به مدت ۱۲ ماه در كاهش قابل توجه كلسترول كلي و بد خون نقش دارد. اين در حالي است كه يك سيب تازه حدود ۲۰۰ ميلي گرم پلي فنول دارد و مصرف روزانه حداقل ۳ سيب براي تاثير بر كلسترول لازم است. به علاوه، سيب ميوه كم كالري است و يك خوراكي برطرف كننده گرسنگي است و در موارد رژيم لاغري مناسب است.
دانه هاي روغني
دانه هاي روغني مانند گردو، بادام، پسته و فندق سرشار از چربي هاي غير اشباع هستند كه جز چربي هاي خوب محسوب مي شوند. تركيبات موجود در اين دانه ها به طور مستقيم در كاهش كلسترول بد خون نقش دارند. گنجاندن ۳۰ گرم از اين خوراكي ها ( ۲۰ عدد بادام، ۶ عدد گردو يا ۱۰ تا ۱۲ عدد فندق) به جاي چربي هاي اشباع باعث تنظيم كلسترول خون مي شود. البته بايد توجه داشت كه مقدار چربي ديگري در كنار اين دانه ها مصرف نشود زيرا دانه هاي روغني بسيار پركالري هستند و هر ۳۰ گرم آنها حدود ۱۸۰ كيلو كالري دارد.
پروتئين هاي سويا
سويا مي تواند به طور مؤثري با كلسترول مقابله كند زيرا حاوي پروتئين هايي است كه با توجه به تحقيقاتي كه در سال ۲۰۰۷ انجام شد، مقدار كلسترول كلي و بد خون را كاهش مي دهد. براي بهره مندي از خواص آن توصيه مي شود روزانه ۲۵ گرم از اين پروتئين ها در برنامه غذايي گنجانده شود. سويا را مي توان در تركيب بسياري از غذاها جايگزين گوشت چرخ شده كه حاوي چربي است كرد. مزيت ديگر سويا اين است كه مقدار كمي كالري دارد اما سرشار از كلسيم است و مي تواند غذايي عالي براي افراد گياهخوار باشد.
حبوبات
حبوبات ديگر خوراكي هايي هستند كه در تنظيم كلسترول خون مفيد هستند. تحقيقي كه در سال ۲۰۱۱ بر روي ۲۶۸ فرد صورت گرفت نشان مي دهد كه مصرف منظم حبوبات حداقل ۳ بار در هفته مي تواند باعث كاهش ۸/۱۱ ميلي گرم كلسترول كلي و ۸ ميلي گرم كلسترول بد خون در اين افراد شود.
گرچه امروزه حبوبات جايگاه كمتري در برنامه غذايي مردم نسبت به گذشته دارد اما مي توان آنها را به راحتي در انواع سوپ ها، آش ها، سالاد و پوره استفاده كرد. با اين حال توصيه مي شود مصرف حبوبات به تدريج افزايش يابد تا از مشكلات گوارشي پيشگيري شود. خيس كردن حبوبات قبل از پخت نيز روش بسيار مناسبي براي كاهش نفخ و ديگر ناراحتي هاي گوارشي است.
ماهي
ماهي و به خصوص ماهي هاي چرب مانند ماكرو، ساردين و آزاد به خاطر مقدار بالاي اسسيدهاي چرب غير اشباع و امگا ۳ در موارد افزايش كلسترول بسيار مفيد هستند. امگا ۳ به دليل كاهش سطح تري گليسريد خون كه جز خانواده چربي هاست، معروفيت دارد. همچنين مصرف ۲ تا ۳ بار ماهي در هفته كه يك سهم آن ماهي چرب باشد، درتنظيم كلسترول خون مؤثر است.
غلات سبوس دار
غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفيه شده مقدار بيشتري فيبر دارد كه مي تواند به مقابله با كلسترول بد خون و خطر بيماري هاي قلبي عروقي نقش دارد. بر اساس تحقيقي كه در سال ۲۰۱۲ انجام شد، افرادي كه حداقل ۳ سهم غلات سبوس دار در روز مصرف مي كنند مقدار كلسترول كلي و بد خون آنها پايين تر است. بهتر است به تدريج اين غلات در برنامه غذايي و جايگزين غلات تصفيه شده شود. سبوس جو دوسر به ويژه براي مقابله با كلسترول مفيد بوده و مي توان آن را به شكل پودر در تركيب غذاهاي شور و شيرين استفاده كرد. البته نبايد به يكباره افراط به خرج داد زيرا ممكن است ناراحتي هاي احتمالي گوارشي پيش بيايد.
سيب
سيب به خاطر مقدار بالاي آنتي اكسيدان ها از جمله پلي فنول ها در كاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي و كلسترول خون نقش دارد. تحقيقي كه در سال ۲۰۰۷ بر روي ۷۱ مرد و زن كه بعضي از آنها اضافه وزن داشتند نشان مي دهد كه مصرف روزانه كپسول هاي پلي فنول ۶۰۰ ميلي گرمي به مدت ۱۲ ماه در كاهش قابل توجه كلسترول كلي و بد خون نقش دارد. اين در حالي است كه يك سيب تازه حدود ۲۰۰ ميلي گرم پلي فنول دارد و مصرف روزانه حداقل ۳ سيب براي تاثير بر كلسترول لازم است. به علاوه، سيب ميوه كم كالري است و يك خوراكي برطرف كننده گرسنگي است و در موارد رژيم لاغري مناسب است.
دانه هاي روغني
دانه هاي روغني مانند گردو، بادام، پسته و فندق سرشار از چربي هاي غير اشباع هستند كه جز چربي هاي خوب محسوب مي شوند. تركيبات موجود در اين دانه ها به طور مستقيم در كاهش كلسترول بد خون نقش دارند. گنجاندن ۳۰ گرم از اين خوراكي ها ( ۲۰ عدد بادام، ۶ عدد گردو يا ۱۰ تا ۱۲ عدد فندق) به جاي چربي هاي اشباع باعث تنظيم كلسترول خون مي شود. البته بايد توجه داشت كه مقدار چربي ديگري در كنار اين دانه ها مصرف نشود زيرا دانه هاي روغني بسيار پركالري هستند و هر ۳۰ گرم آنها حدود ۱۸۰ كيلو كالري دارد.
مرجع : شفاف
